【お医者さんのコラム】夏のなんとなく不調…「かくれ鉄分不足」かもしれません

ジリジリと暑さが増す7月中旬。
「なんとなくだるい」「肌が荒れやすい」「イライラする」など、気になる体の変化が増えてきませんか？
実はこうした症状、鉄分不足のサインかもしれません。

鉄分は全身の細胞や組織に酸素を届けて貧血を予防するとともに、脳内神経伝達物質の合成にも欠かせない栄養素です。そのほかにも、コラーゲンの生成・免疫力や骨の健康のサポート、疲労回復にも役立ちます。

今回は、体にあらわれやすい“かくれ鉄分不足”のサインと、毎日の食事でできる対策についてご紹介します。

鉄分が不足しやすいのはこんな人！

次のチェックリストで当てはまるものはいくつあるでしょうか。

■爪が割れやすく、ガタガタしている
■肌荒れしやすい
■氷を好んで食べたくなる
■手足が冷える
■イライラしやすい
■集中力が続かない
■月経過多・生理前の不調がつらい
■出産を経験している

これらは、すべて鉄分不足によって起こりやすい症状です。
特に女性は月経や妊娠・出産によって血液を失いやすく、健康診断で問題がなくてもほとんどの方で足りていません。

鉄分不足を改善するには、日々の食事から継続的に摂ることが第一歩です。
まずは体にやさしい食材を中心に「食べて補う」習慣を心がけてみましょう。

ポイントは、鉄分を多く含む食品をうまく組み合わせながら、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとること。これによって、吸収率もぐんとアップします。

暑い夏は、食欲が落ちたり、調理をなるべく簡単に済ませたいという方も多いはず。
そんなときこそ、手軽に鉄分を補える食材をうまく取り入れてみましょう。

1日に必要な摂取量の目安
	男性	女性
18歳未満	4.5～11.5mg(年齢により増減あり)	・月経あり：10.5～14mg(年齢により増減あり) ・月経なし：4.4～10.0mg(年齢により増減あり)
18歳以上	7.3mg	・月経あり：10.5mg ・月経なし：6.3mg

食材名	鉄分量	特徴
あさり	30gあたりヘム鉄11mg	ビタミンC豊富なトマトなどと組み合わせると吸収率アップ
レバー	豚レバーの鉄分量が最も多く、50gあたりヘム鉄6.5mg ※牛肉は100gあたり2.7mg	しょうゆや酢で調理すると、吸収率アップ
煎り大豆	100gあたり鉄分7.6mg	すでに加熱済なので、水で戻すだけでゆで大豆のように使える
卵黄	卵黄1個(20g)あたり鉄分約6mg	亜鉛などのミネラルも豊富
おからパウダー	100gあたり鉄分4.9mg	料理にかけるだけでたんぱく質もとれる
塩昆布	100gあたり鉄分4.2mg	和え物などの味付け代わりに使い、鉄分を少し足すのに便利
納豆	1パック(50g)あたり非ヘム鉄1.7mg	日常に取り入れやすく、他の鉄分の多いものと組み合わせて定期的に取りたい食材